Aumento de peso en la menopausia: por qué ocurre y cómo evitarlo

¿Es cierto que las mujeres aumentan 1 kilo al año durante la perimenopausia? El aumento de peso durante la transición a la menopausia es una preocupación muy frecuente, especialmente cuando una mujer siente que mantiene una alimentación y un nivel de actividad similares a los de años anteriores, pero su cuerpo comienza a cambiar.

La disminución de los estrógenos, el envejecimiento y los cambios en la composición corporal y el metabolismo pueden influir en la forma en que el organismo utiliza y almacena la energía.

En este video hablamos sobre aumento de peso en la perimenopausia y menopausia, pérdida de masa muscular, acumulación de grasa abdominal, metabolismo, resistencia a la insulina y la importancia del ejercicio de fuerza.

¿Por qué se aumenta de peso durante la perimenopausia?

Durante la perimenopausia y la menopausia se producen cambios hormonales que pueden afectar la composición corporal.

Con la disminución de los estrógenos, es habitual que se produzcan cambios en la distribución de la grasa y que resulte más difícil mantener la masa muscular. Al mismo tiempo, el proceso natural de envejecimiento también está asociado con una disminución progresiva del gasto energético.

Esto significa que una mujer puede experimentar cambios en su peso y composición corporal aunque no haya realizado grandes modificaciones en su alimentación o actividad física.

Sin embargo, es importante evitar la idea de que la menopausia por sí sola provoca inevitablemente un aumento de peso. El envejecimiento, la pérdida de masa muscular, el nivel de actividad física, la alimentación, el sueño y otros factores también desempeñan un papel importante.

¿El metabolismo se vuelve más lento con la menopausia?

El gasto energético puede disminuir con la edad y con los cambios en la composición corporal.

Uno de los componentes más importantes del gasto energético diario es el metabolismo basal, es decir, la energía que el organismo necesita para mantener sus funciones vitales incluso cuando estamos en reposo.

La pérdida de masa muscular puede contribuir a reducir el gasto energético, ya que el tejido muscular requiere energía para mantenerse.

Por eso, mantener y desarrollar masa muscular adquiere especial importancia durante la perimenopausia y la menopausia.

Menopausia y aumento de grasa abdominal

Uno de los cambios que muchas mujeres notan durante esta etapa es una mayor tendencia a acumular grasa en la zona abdominal.

Los cambios hormonales pueden modificar la distribución de la grasa corporal y también pueden producir alteraciones en la sensibilidad a la insulina.

La resistencia a la insulina ocurre cuando las células responden peor a esta hormona, lo que puede favorecer alteraciones metabólicas y aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en determinadas personas.

Por eso, el aumento de grasa abdominal durante la menopausia no debería considerarse únicamente una cuestión estética.

¿Qué ejercicio es mejor durante la menopausia?

Una de las recomendaciones más importantes para mantener la composición corporal durante esta etapa es incorporar ejercicio de fuerza.

El entrenamiento de fuerza puede ayudar a:

• Mantener y aumentar la masa muscular.
• Mejorar la fuerza.
• Favorecer un gasto energético saludable.
• Mantener la funcionalidad física.
• Contribuir a una mejor composición corporal.
• Ayudar a preservar la salud ósea.

El objetivo no es simplemente "hacer ejercicio para quemar calorías", sino estimular y conservar el músculo.

Actividades como el entrenamiento con pesas pueden formar parte de esta estrategia. Pilates también puede contribuir al desarrollo de fuerza, aunque sus beneficios y características no son exactamente los mismos que los del entrenamiento de fuerza progresivo con cargas.

¿Hay que comer menos durante la menopausia?

No existe una cantidad de calorías universal que todas las mujeres deban consumir durante la menopausia.

Si el gasto energético disminuye, puede ser necesario ajustar la ingesta energética para mantener el peso, pero la calidad y composición de la alimentación también son importantes.

La proteína adquiere especial relevancia porque contribuye al mantenimiento de la masa muscular. La cantidad adecuada depende de factores como el peso corporal, la edad, el nivel de actividad física y el estado de salud.

Por eso, no se trata simplemente de "comer mucho menos", sino de conseguir una alimentación adecuada y suficiente para las necesidades individuales.

Proteína y creatina en la menopausia

La alimentación puede complementarse, en determinados casos, con suplementos como proteína o creatina, especialmente cuando el objetivo es facilitar el mantenimiento o desarrollo de masa muscular.

Sin embargo, los suplementos no sustituyen una alimentación adecuada ni el entrenamiento de fuerza, y su conveniencia depende de cada persona.

Si existe alguna enfermedad, medicación o condición particular, es recomendable consultar con un profesional antes de incorporar suplementos.

¿Por qué es importante controlar el peso durante la menopausia?

El exceso de peso no es únicamente una cuestión estética.

El sobrepeso y la obesidad están asociados con un mayor riesgo de diferentes problemas de salud, entre ellos:

• Enfermedades cardiovasculares.
• Hipertensión.
• Diabetes tipo 2.
• Alteraciones metabólicas.
• Algunos tipos de cáncer.

Por eso, cuidar la composición corporal durante la transición menopáusica puede formar parte de una estrategia global de prevención y mantenimiento de la salud.

¿Cómo prevenir el aumento de peso en la menopausia?

No existe una fórmula única, pero algunas medidas pueden ser especialmente importantes:

1. Mantener la masa muscular
El entrenamiento de fuerza debería ocupar un lugar importante dentro de la actividad física.

2. Mantener una alimentación equilibrada
La alimentación debe aportar suficiente proteína, fibra y nutrientes, evitando un exceso sostenido de calorías.

3. Mantenerse físicamente activa
Además del entrenamiento estructurado, aumentar la actividad cotidiana también puede contribuir al gasto energético.

4. No esperar a la menopausia para empezar a cuidar la composición corporal
Llegar a esta etapa con una buena condición física y una cantidad saludable de masa muscular puede facilitar el mantenimiento de la salud a largo plazo.

En este video hablamos de:

• Aumento de peso en la menopausia
• Aumento de peso en la perimenopausia
• ¿Por qué engordamos durante la menopausia?
• Menopausia y metabolismo
• Metabolismo basal
• Menopausia y grasa abdominal
• Estrógenos y aumento de peso
• Menopausia y resistencia a la insulina
• Pérdida de masa muscular
• Ejercicio de fuerza en la menopausia
• Pesas y menopausia
• Pilates y menopausia
• Proteína en la menopausia
• Creatina y masa muscular
• Alimentación durante la menopausia
• Sobrepeso y menopausia
• Salud cardiovascular y menopausia
• Prevención de diabetes durante la menopausia

Importante: este contenido es informativo y no sustituye una evaluación médica, nutricional o deportiva individual. Las necesidades de calorías, proteínas, ejercicio y suplementación varían según cada persona.