Pilates en la menopausia: beneficios, ejercicios y por qué puede ayudar durante esta etapa
Pilates en la menopausia: ¿por qué puede ser una buena opción?
La menopausia implica una serie de cambios hormonales que pueden afectar la composición corporal, la masa muscular, la salud ósea, el sueño, el estado de ánimo y el sistema musculoesquelético.
En este contexto, mantenerse físicamente activa adquiere especial importancia. Y aunque no existe un único ejercicio “ideal” para todas las mujeres, el Pilates puede ser una herramienta útil para trabajar fuerza, movilidad, equilibrio, coordinación y control corporal.
Una de sus principales características es que pone especial énfasis en la musculatura central del cuerpo, la postura y la ejecución controlada de los movimientos.
Esto puede resultar especialmente interesante durante la perimenopausia y la menopausia, cuando algunas mujeres comienzan a experimentar cambios en su fuerza, movilidad o composición corporal.
¿Qué es el “powerhouse” de Pilates?
Uno de los conceptos fundamentales del método Pilates es el denominado powerhouse, que hace referencia a la zona central del cuerpo.
Incluye principalmente la musculatura abdominal, lumbar, pélvica y glútea, entre otros músculos que participan en la estabilización del tronco.
El objetivo no es simplemente “meter la guata” o mantener los abdominales contraídos permanentemente. Se trata de aprender a controlar y estabilizar el tronco mientras el resto del cuerpo se mueve.
Esta capacidad puede contribuir a mejorar la coordinación y la eficiencia de los movimientos cotidianos.
Pilates y postura: ¿puede ayudar a mantenerse más erguida?
Con los años pueden aparecer cambios en la postura. Pasar muchas horas sentadas, utilizar dispositivos electrónicos, moverse poco o perder fuerza muscular pueden favorecer determinadas posiciones mantenidas.
El Pilates trabaja aspectos relacionados con:
- alineación corporal;
- movilidad de la columna;
- fuerza del tronco;
- estabilidad de la pelvis;
- movilidad de hombros y caderas;
- conciencia corporal.
Por eso, practicarlo de forma constante puede ayudar a mejorar la postura y la forma en que una persona se mueve.
Esto también puede modificar la estatura que se mide de pie. Una persona que adopta una postura más erguida puede recuperar parte de la altura que parecía haber perdido.
Sin embargo, esto no significa que Pilates haga crecer los huesos ni que pueda recuperar literalmente centímetros de crecimiento en una persona adulta.
¿Pilates ayuda con el dolor de espalda, cadera o rodilla?
Puede ser útil, especialmente cuando se incorpora dentro de un programa de ejercicio bien diseñado.
El trabajo de fuerza, movilidad y control motor puede ayudar a mejorar la función musculoesquelética y la capacidad para realizar actividades cotidianas.
Además, los ejercicios realizados en máquinas como el reformer permiten modificar la resistencia y adaptar el movimiento a diferentes niveles de condición física.
Pero hay una precisión importante: Pilates no es automáticamente el tratamiento para cualquier dolor de espalda, cadera o rodilla.
Cuando existe dolor persistente, una lesión o una enfermedad musculoesquelética, primero hay que determinar cuál es la causa. En algunos casos Pilates puede formar parte de la rehabilitación; en otros será necesario un tratamiento diferente o complementario.
Pilates durante la menopausia: beneficios para la musculatura
Uno de los grandes objetivos durante la menopausia debería ser conservar la mayor cantidad posible de masa y fuerza muscular.
El entrenamiento de Pilates puede contribuir a desarrollar fuerza, especialmente cuando se utilizan aparatos y resistencias.
Esto es relevante porque con el envejecimiento se produce una pérdida progresiva de masa muscular y fuerza que puede afectar la funcionalidad y la independencia.
Además, una musculatura fuerte ayuda a realizar mejor actividades cotidianas como:
- subir escaleras;
- levantarse de una silla;
- cargar bolsas;
- caminar;
- agacharse;
- mantener el equilibrio.
Sin embargo, Pilates no debería considerarse necesariamente un sustituto del entrenamiento de fuerza convencional. Para muchas mujeres, la mejor estrategia será combinar Pilates con ejercicios de resistencia progresiva.
¿Pilates ayuda a perder grasa abdominal durante la menopausia?
Durante la transición menopáusica es frecuente observar cambios en la distribución de la grasa corporal y una mayor tendencia a acumular grasa alrededor del abdomen.
Pilates puede contribuir a mejorar la condición física y desarrollar musculatura, pero hay que evitar una idea muy extendida: hacer abdominales no permite eliminar específicamente la grasa del abdomen.
La pérdida de grasa corporal depende de múltiples factores, entre ellos:
- alimentación;
- actividad física;
- gasto energético;
- masa muscular;
- sueño;
- edad;
- factores hormonales y metabólicos.
Por eso, si el objetivo es mejorar la composición corporal durante la menopausia, resulta más adecuado combinar entrenamiento de fuerza, actividad cardiovascular, alimentación adecuada y una buena recuperación.
¿Puede Pilates ayudar al suelo pélvico?
El Pilates puede trabajar la estabilidad de la pelvis y determinados músculos relacionados con el control del tronco y el suelo pélvico.
Sin embargo, hay que diferenciar esto de los síntomas genitourinarios asociados a la menopausia.
La disminución de estrógenos puede provocar cambios en los tejidos de la vagina, vulva y vías urinarias. Algunas mujeres presentan sequedad, molestias durante las relaciones sexuales, urgencia urinaria o infecciones urinarias recurrentes.
Pilates no sustituye el tratamiento médico de estos problemas.
Cuando existen síntomas genitourinarios de la menopausia, es importante realizar una evaluación adecuada, ya que existen tratamientos específicos.
Pilates, yoga o gimnasio: ¿qué es mejor durante la menopausia?
No existe una respuesta única.
Pilates, yoga y entrenamiento de fuerza tienen características diferentes y pueden complementarse.
Pilates
Destaca por el trabajo de:
- control corporal;
- estabilidad;
- fuerza;
- movilidad;
- coordinación;
- postura.
Yoga
Dependiendo del estilo, puede aportar:
- movilidad;
- flexibilidad;
- equilibrio;
- fuerza;
- respiración;
- relajación.
Entrenamiento de fuerza
Tiene un papel especialmente importante durante la menopausia por su capacidad para estimular:
- masa muscular;
- fuerza;
- capacidad funcional;
- salud ósea.
Por eso, no es necesario elegir entre Pilates y gimnasio. Una combinación puede ser incluso más completa.
¿El Pilates con máquinas es mejor que el Pilates en suelo?
No necesariamente. Son modalidades diferentes.
El Pilates en suelo, o mat Pilates, utiliza principalmente el peso corporal y algunos accesorios.
El reformer y otros aparatos permiten incorporar resistencias mediante resortes y modificar la dificultad de los ejercicios.
La ventaja de los aparatos es que pueden permitir tanto aumentar como disminuir la resistencia y facilitar determinados movimientos.
Para una persona que está empezando, tiene poca fuerza o presenta ciertas limitaciones, la posibilidad de adaptar el ejercicio puede ser especialmente útil.
¿Cuántas veces por semana conviene hacer Pilates?
Más que buscar una cifra perfecta, lo importante es la regularidad.
Practicar Pilates dos o tres veces por semana puede ser una buena frecuencia para desarrollar progresivamente fuerza, movilidad y control corporal.
Pero una rutina saludable durante la menopausia debería contemplar también otros tipos de movimiento.
Una semana equilibrada podría incluir:
- 2–3 sesiones de fuerza, que pueden incluir Pilates;
- actividad cardiovascular de forma regular;
- ejercicios de equilibrio y movilidad;
- caminatas y movimiento cotidiano.
La cantidad y la intensidad deben adaptarse a la condición física y a los objetivos de cada persona.
¿Se puede hacer Pilates en casa?
Sí. El Pilates en suelo puede practicarse en casa con poco equipamiento.
Para principiantes, sin embargo, es recomendable aprender primero la técnica con un profesional cualificado. Una clase online en directo puede ser una alternativa si el instructor puede observar y corregir la ejecución.
Esto es especialmente importante cuando existen dolores, lesiones o limitaciones de movimiento.
Pilates y menopausia: una herramienta, no una solución única
El Pilates puede ser una excelente incorporación a la rutina de ejercicio durante la perimenopausia y la menopausia.
Sus principales aportes están relacionados con fuerza, movilidad, estabilidad, coordinación y conciencia corporal. Además, puede ser una modalidad de ejercicio de bajo impacto que se adapta a diferentes niveles de condición física.
Pero es importante ponerlo en contexto.
Pilates no reemplaza necesariamente al entrenamiento de fuerza, al ejercicio cardiovascular ni al tratamiento médico cuando existen síntomas de menopausia.
La mejor estrategia suele ser más amplia: mantenerse activa, entrenar la fuerza, cuidar la salud cardiovascular y ósea, trabajar la movilidad y el equilibrio y, cuando sea necesario, consultar con profesionales de salud para tratar los síntomas específicos de la menopausia.
En definitiva
Pilates puede ser una muy buena opción durante la menopausia, pero no tiene que ser la única.
La clave no está en encontrar “el ejercicio perfecto”, sino en construir una rutina sostenible que permita mantener fuerza, masa muscular, movilidad, equilibrio y salud general a medida que pasan los años.