Enfocarnos en nutrientes clave e intentar mantener una alimentación saludable y balanceada e hidratarnos lo suficiente nos puede ayudar a sentirnos mejor y darle apoyo a nuestro cuerpo y los cambios que experimenta en esta etapa. Nuestra alimentación incluso puede jugar un rol importante en el manejo de los síntomas. Y, eso no es todo porque elegir los alimentos y nutrientes adecuados también nos ayuda a prevenir y manejar mejor la osteoporosis y el riesgo de enfermedades cardiovasculares que tienden a aumentar después de la menopausia.
Qué comidas conviene considerar incluir y cuáles evitar o moderar:
Sabemos que una alimentación saludable y balanceada y la suficiente hidratación es cada vez más importante a medida que envejecemos pero, durante la peri + menopausia estos nutrientes son especialmente importantes:
Calcio: después de la llegada de la menopausia, aumenta el riesgo de tener una fractura debido a la disminución en los niveles de estrógeno, el cual juega un rol importante para mantener nuestra salud ósea.
Según la IFO (Fundación Internacional de la Osteoporosis) una de cada tres mujeres sufrirá una fractura en su vida a partir de los 50 años y la gran mayoría de las fracturas se producen en mujeres con más de 65 años. Pero, podemos prevenir desde ya. Una de las estrategias de prevención recomendadas por la IFO es el consumo en cantidades adecuadas de los nutrientes que ayudan a mantener los huesos saludables: Calcio, vitamina D y proteínas.
Entre 1000 mg y 1200 mg de calcio. Los expertos concuerdan con que la mejor manera de obtener el calcio es a través de los alimentos como leche, yogurt, queso, salmón, sardinas y verduras de hoja verde como las espinacas o kale, por ejemplo. Pero, si no consumes este tipo de comida o en cantidades muy bajas puedes consumir un suplemento para cubrir la necesidad diaria.
Vitamina D: es fundamental acompañar la ingesta de calcio con vitamina D (al menos 800 UI) al día para poder absorber el calcio y que éste llegue a los huesos.
Proteína: durante la peri + menopausia la fluctuación en los niveles de hormonas puede hacer que el cuerpo acumule más grasa alrededor del abdomen, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Pero, incluir la proteína magra (20 a 30 grs. distribuidos en las comidas diarias) ayuda a mantener la acumulación de grasa abdominal a raya y a mantener un peso saludable. Además, hay estudios que demuestran que ayuda al cuerpo a crear y mantener masa muscular. Puedes encontrar suficiente proteína en una porción de carne magra, pollo o pescado del tamaño de la palma de tu mano, una taza de yogurt, un huevo o media taza de legumbres cocidas.
Omega 3: el descenso en los estrógenos puede llevar a mayor riesgo de cardiopatía. Intenta consumir omega 3 dos o tres veces por semana. Lo encuentras en salmón, atún, jurel o suplementos de omega 3. Los ácidos grasos que contienen estos alimentos ayudan a evitar la inflamación y proteger los vasos sanguíneos lo que contribuye a mantener un corazón sano.
Qué tipo de comidas es conveniente limitar:
Esta es la parte difícil de alimentarse bien, porque pareciera que todas las cosas ricas o que más nos gusta comer hacen mal o hay que limitarlas, qué lata! Pero, limitar no es eliminar. Basta con tener claro qué cosas de lo que nos gusta es mejor o peor para nuestra salud y encontrar nuestro propio equilibrio. Se puede lograr pero con paciencia y de a poco. Como en casi todo no podemos pretender lograr cambios en nuestra alimentación de un día para otro. Al menos podemos poner atención e intentar limitar:
Carbohidratos azucarados, refinados o altamente procesados: comer demasiada pasta de harinas blancas, pan blanco, arroz blanco, tortas, queques, etc. no sólo no hace bien para nuestra salud general sino que además puede exacerbar los síntomas de la peri + menopausia y disminuir nuestros niveles de energía. Los carbohidratos altamente procesados y azúcares nos hacen subir de peso porque son altos en calorías y bajos en fibra y otros nutrientes. Además, a la larga nos quitan energía y en general nos provocan más antojo de comerlos. Una opción si te gustan es sustituirlos por la versión integral u otros alimentos como la quínoa, camote, frutos secos y fruta fresca.
Alcohol: nadie puede negar el placer de una copita de vino o nuestro cocktail favorito, sobre todo cuando salimos a comer o carretear. Lo malo es que en la peri + menopausia el consumo de alcohol en exceso comienza a ser cada vez más dañino para nuestro cuerpo y también en general aumenta la intensidad de los síntomas. Por otra parte, aumenta nuestro riesgo de enfermedades como la osteoporosis, depresión, enfermedades cardiovasculares y muchos tipos de cáncer incluido el cáncer de mama. Por eso, un buen equilibrio puede ser intentar consumir alcohol en forma moderada. Y eso qué significa? No más de 7 copas a la semana o 3 copas en un mismo día.
Recordemos que la experiencia de la peri + menopausia, los síntomas que tengamos y la intensidad con que ocurren son únicos para cada persona. Lo mejor es escuchar nuestros cuerpos y determinar lo que funciona y lo que no para nosotr@s. Hacer algunos pequeños cambios en cómo nos alimentamos es un tremendo primer paso. Desde ahí podemos comenzar a encontrar nuestro propio equilibrio y crear nuestro propio plan de alimentación durante la peri + menopausia.
